Что делать со скорбью?
- Признай свою боль.
- Признай, что боль и горе могут спровоцировать появление других (порой неожиданных) эмоций.
- Процесс осмысления потери для каждого индивидуален.
- Ищи поддержку близких людей в реальном контакте.
- Забота о своих эмоциях проистекает из заботы о своём физическом состоянии (достаточный сон, здоровое питание, лёгкая физическая нагрузка — всё это ЖИЗНЕННО необходимо. Не зря первыми в пирамиде Маслоу идут именно физиологические потребности). Подробнее про “скорую психологическую помощь” — здесь (одноимённый англоязычный курс Coursera).
- Разграничь скорбь и депрессию. С потерей близкого человека возможно справиться без помощи специалиста. С болью, переросшей в депрессию — нет. Как поставить границы?
Испытывать стыд и вину:
Откуда эти чувства? Есть варианты:
a. Ты реально что-то сделал_а не так.
Да, тебе все сейчас говорят, что «это не твоя вина», но суть в том, что мы все ошибаемся. Как в мелочах, так и в крупных решениях. И это совершенно нормально — мы все люди.
b. Тебе кажется, что ты что-то сделал_а не так.
Очень возможно, что то, в чём ты себя обвиняешь, никак не связано с реальностью. Испытывать вину не значит «быть» виноватым. Поверь, переживание утраты сводит человека с ума, а сбитое с толку сознание выдаёт иррациональные предположения и картинки. Сейчас ты не можешь себе доверять.
c. Человеку всегда нужен порядок.
Суть такая — если нам некого или нечего винить, то придётся признать, что мир хаотичен и непредсказуем. Думая «поступи я иначе, результат был бы иным», мы возвращаем веру в рациональность мира и наличие контроля. Чувство вины даёт определённую надежду на то, что ты ещё способен на что-то повлиять. В итоге приходится выбирать «из двух зол» — между чувством вины и чувством беспомощности перед миром.
Как работать с виной и стыдом?
Реорганизовать быт и окружение
Вместе с близким человек теряет и определенный жизненный уклад. Умерший брал на себя обязанности, помогал в быту, ожидал определенного поведения от нас. Необходимо перестроить жизнь, чтобы заполнить пустоту. Для этого горюющему важно самому учиться делать то, что делал для него умерший, получать эту помощь от окружающих, а возможно, и продолжить его дело, если оно приходится по душе.
Выстроить новое отношение к умершему и продолжать жить
Новое отношение к умершему не подразумевает его забвение, оно определяет для него место, заняв которое он оставит достаточно пространства для других. Это отражается в иллюстрации мысли Вильяма Вордена, описывающего письмо девочки, которая потеряла отца и написала матери из колледжа: «Есть другие люди, которых можно любить. Это не значит, что я люблю отца меньше».
А) твоя реакция адекватна сложившейся ситуации?
Нормальная реакция — это реакция, соответствующая масштабу стимула. Паника при виде медведя прямо перед тобой в лесу — норма. При виде собаки во дворе — нет. Тревога перед выступлением — норма. Тревога перед тем, как записать голосовое сообщение для няни ребёнка — нет. Короче, общая картина ясна.
В) реакция на потерю становится причиной дополнительного психологического стресса?
У каждого человека абсолютно индивидуальная переносимость стресса. Поэтому при оценке этого критерия нужно учитывать несколько вещей.
«Средний показатель» (baseline) обычного поведения:
Порой горе радикально меняет привычки. К примеру, самоизоляция для интроверта станет не таким сложным испытанием, как для экстраверта. Для тех, кто черпает силы из общения, это станет дополнительным ударом.
Индивидуальный уровень переносимости:
Тем, кто не привык говорить о своих чувствах, может быть намного сложнее пережить утрату из-за дополнительного фактора растерянности.
Суицидальные мысли:
Сюда входит не только планирование суицида, но и мысли «нет смысла жить дальше», «жизнь не станет лучше, так зачем мучиться?» и т.д. Это однозначный сигнал того, что нужно обращаться к специалисту.
Запомнить
- Чтобы пережить утрату, нужно время.
- Разрешите себе чувствовать боль и потерю, не стремитесь их подавлять. Дайте волю слезам. Старайтесь осознавать все свои чувства и мысли и разделять их с теми, кто вам сочувствует.
- Важно перестроить жизнь и свой быт так, чтобы минимизировать ощущение возникшей пустоты.
- Принятие утраты и создание новых отношений — это не предательство. А вот отказ продолжать жить и любить, напротив, можно расценить как предательство самого себя, которое вряд ли бы было поддержано умершим близким.
- Только полное переживание утраты ребенка может создать благоприятную почву для рождения нового.
- Вы способны жить дальше. Даже, если сейчас вы с этим не согласны, вы все равно способны. Вы не останетесь прежними, но сможете продолжать жить и даже быть счастливыми.
- Если чувствуете, что собственных сил и поддержки окружающих недостаточно, не откладывайте визит к специалисту.
Когда обратиться за помощью
При застревании на выполнении любой из описанных задач, при невозможности смириться с утратой и усвоить новый опыт, работа горя может приобрести патологический характер. Необходимо разграничивать нормальную работу горя от проявлений клинической депрессии, которая требует медицинского вмешательства и психологической помощи (в среднем ей подвержен каждый пятый горюющий). Среди симптомов серьезной депрессии, когда требуется помощь, принято выделять:
